EL Metodo Gabriel

Foro dedicado al sistema de Jon Gabriel, El metodo Gabriel para lograr el cuerpo deseado


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Heavy Duty entrenamiento con pesos ideal para complementarlo con el metodo Gabriel

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Quería compartir un sistema de entrenamiento para musculación, el mismo se llama Heavy Dutty y fue ideado por Mike Mentzer ( un importante fisicoculturista profesional)
El entrenamiento con peso es importante si queremos perder peso por dos cosas. La primera el entrenamiento con sobrecarga acelera nuestro metabolismo aunque estemos en reposo, una vez finalizado el ejercicio el cuerpo sigue trabajando fabricando musculo y reponiéndose del trabajo realizado
En segundo término cada kilo adicional que logremos añadir a nuestro cuerpo, nos hace una maquina de quemar grasa más efectiva, por cada kilo adicional el cuerpo utiliza 100 calorías mas para mantenerlo
El heavy duty es interesante por sus características distintas a otros sistemas. Aboga por un entrenamiento corto, intenso y espaciado en el tiempo. Se entrena 30 minutos haciendo una serie de cada ejercicio, de manera intensa, cada 4 a 5 días, eso es todo. El fenómeno del crecimiento muscular, es distinto a la búsqueda de resistencia o fuerza, hace falta una serie llevada hasta el fallo(es el momento donde no puedes hacer ninguna repetición mas) para que comience el crecimiento del musculo

Aquí agrego los ejercicios y las características del sistema, se puede entrenar en casa utilizando algún peso (libro, latas de conserva, bolsa de los mandados, tensores)

Rutina Ideal
[b]Día Uno: Pecho y Espalda
• Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
• Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
• Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas
• Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
• Elevación de Talones (12-20)
• Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
• Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
• Pájaros (6-10)
• Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
• Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
• Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-Cool
• Elevación de Talones (12-20)
• Abdominales (12-20)

*El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso.
*En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.
*En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticiones y cuando se llega a las 10 repeticiones se agrega peso.
Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer más de 1 respiración por cada repetición. 4 segundos para subir el peso, 1 segundo contraigo y mantengo y 4 segundos para bajar el peso.
*Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repetición más; es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento será estimulado.
*Entrenar con 3 o cuatro días de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes, miércoles y de nuevo lunes; después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, inclusive períodos mayores que pueden llegar a 14 días.
Bueno, queridos lectores, esto es básicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extraño entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie, recuerden que se necesita una sola bala para matar a una persona y un solo esperma para que vos nazcas...

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hola, me interesa mucho este metodo de ejercicios, estoy practicando el metodo gabriel desde el mes de febrero 2011 y he notado muchos cambios, yo queria bajar 4 o 5 kilos y creo que o logre, aunque no me peso todavia porque me obsesionaba demasiado la balanza, noto por la ropa que al menos baje unos 3 kg y eso es mucho. no tengo tiempo suficiente de hacer ejercicio, podria practicar esta rutina en un gimnasio? o en mi casa? cual es la duracion real de cada la practica de cada dia? noto que mi cuerpo esta bastante flacido y me gustaria endurecer y reducir. gracias

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Una rutina heavy duty no dura mas de, 20 a 30 minutos

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GRACIAS! voy a intentarlo

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Ciro, una pregunta soy una chica realmente muy activa fisicamente, estoy practicando el metodo de Jon para comer sano y llevar una vida sana, pero solo necesito rebajar 5 kilos ps peso 55 kilos, entonces estos ejercicios me sirven para tonificar mi cuerpo ?

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